Прием и приверженность Терапия для чайников Чит-лист

Принятие и приверженность Терапия для чайников Шпаргалка - манекены

Фредди Джексон Браун, Дункан Гиллард, Стивен Хэйес

Используйте эти полезные советы и указатели на этом чит-листе, чтобы помочь вам понять Acceptance and Commitment Therapy (ACT) и как его применять к вашей жизни.

Улучшение ваших отношений

Отношения - будь то с семьей, друзьями или любовниками - это процессы. И независимо от того, насколько вы счастливы и довольны своими важными отношениями в своей жизни, всегда есть возможность для улучшения. Отношения, как и все процессы, также отливы и текут и представляют вам проблемы.

Вот несколько отличных методов, которые помогут вам вступить в отношения таким образом, который представляет собой человека, которым вы больше всего хотите быть:

  • Практикуйте внимательное слушание при разговоре. Потратьте несколько секунд, чтобы узнать о своем текущем опыте, дышать медленно и ритмично и уделять пристальное внимание как тому, что говорится, так и другим аспектам взаимодействия, таким как темп, тон и громкость речи другого человека, а также ее язык тела.

  • Задайте себе ежедневную цель сделать что-то приятное для кого-то важного для вас, независимо от того, насколько маленький жест.

  • Задавайте сложные вопросы, если ответы важны для вас, даже если вы боитесь, что они могут привести к болезненным разговорам или переживаниям. Потратьте время, чтобы подумать о том, как лучше всего задавать эти вопросы таким образом, чтобы заботиться и сострадаться, чтобы другой человек чувствовал себя в состоянии честно ответить.

  • Напишите список вещей, которые наиболее важны для вас в ваших отношениях с другими людьми. Например, попробуйте придумать десять качеств, таких как честность, доброта и доверие. Затем рассмотрите каждое качество в свою очередь и подумайте о том, как вы можете активно использовать его в своих текущих и будущих отношениях.

Развитие разных отношений с гневом

Гнев на самом деле не проблема. Это естественная эмоция, как счастье и грусть. Однако, как вы реагируете на гнев, это может быть проблематично. Как вы себя чувствуете, и что вы думаете, это не выборы, но вы можете выбрать, как действовать. Важное значение имеет позволять себе чувствовать гнев, но реагировать таким образом, что это неразрушаемо и соответствует вашим ценностям.

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с гневом:

  • Имейте в виду, что гнев - это естественная и неизбежная эмоция, цель которой часто (может быть, всегда!) Предупреждать вас об источнике угрозы. Это может быть скорее эмоциональная, чем физическая угроза, например, быть обвиненным в том, что вы не делали или не разговаривали агрессивно, без оправдания.

  • Когда вы испытываете гнев (даже немного), спросите себя, какие нежные эмоции могут лежать под ним.Например, вы можете чувствовать неуверенность в себе, замешательство, беспокойство, чувство неудачи или сожаления. Спросите себя, возможно ли передать эти более нежные эмоции, а не гнев, и если да, то что вы можете сказать и как вы можете это сказать.

  • Используйте внимательное дыхание и другие методы внимательности, чтобы помочь вам заметить гнев, не реагируя на импульс действовать на нем. Гнев похож на зуд - он не поддается контролю и просто появляется. Однако, если вы поцарапаете его, это зависит от вас!

Повышение вашей жизни

Многие терапевтические подходы рассматриваются как имеющие отношение только к пациентам с клинически диагностированной проблемой психического здоровья. Принятие и приверженность терапии (ACT) отличается в этом отношении. Любой и каждый могут воспользоваться ACT; он может быть применен к повседневным трудностям, а также к серьезным проблемам, таким как депрессия. Например, стресс на рабочем месте является очень распространенной проблемой.

Вот несколько советов ACT для борьбы со стрессом на рабочем месте:

  • Перечислите свои ценности - с точки зрения того, кем вы хотите быть, и от личных качеств, которые важны для вас, - и подумайте о том, как они относятся к вашему Срок службы. Время от времени принимайте одно значение из этого списка и задавайте себе небольшую личную цель, относящуюся к нему. Например, если вы цените поддержку со стороны коллег, спросите кого-то, кто, похоже, пытается присоединиться к вам на кофе, чтобы обсудить, как обстоят дела.

  • Помните, что Рим не был построен за один день, если вы столкнулись с огромной задачей. Разделите эту задачу на небольшие шаги, а затем возьмите первый!

  • Если ваша трудовая жизнь заставляет вас чувствовать стресс, имейте в виду, что отключение от ваших ценностей может также объяснять это чувство. Внедрение некоторых изменений, которые отражают ваши ценности, такие как разрешение этой сложной беседы с вашим менеджером, которую вы избегали в течение последних шести месяцев, может решить проблему или, по крайней мере, сделать работу слишком жесткой, более управляемой.

  • Возьмите некоторое время в течение рабочего дня, чтобы просто «быть». Подумайте о том, чтобы работать с помощью краткого осознания - это может оказать глубокое влияние на то, как вы чувствуете, чтобы принять проблемы, с которыми вы сталкиваетесь на ежедневной основе.